11 Cara Mengatasi Ngantuk Saat Belajar

Salah satu kendala yang dihadapi saat belajar ialah rasa kantuk. Terutama jika harus belajar selama beberapa jam sepanjang malam untuk persiapan ujian.

Rasa kantuk membuat kita lebih sulit memahami apa yang sedang dipelajari. Hal ini dikarenakan kantuk menandakan bahwa otak kita kelelahan sehingga pemrosesan informasi berjalan lebih lambat[1].

Melawan rasa kantuk menjadi langkah penting yang menentukan efisiensi waktu belajar. Berikut beberapa cara untuk mengatasi ngantuk saat belajar:

1. Ruang Belajar yang Terang
Tubuh kita terbiasa untuk merespon sinyal lingkungan seperti tingkat keterangan di sekitar. Berada di tempat yang terang cenderung meningkatkan keterjagaan daripada tempat dengan pencahayaan yang redup[2].

Saat belajar sebaiknya berada di ruangan dengan pencahayaan yang cukup, seperti duduk dekat jendela saat belajar siang hari dan menyalakan lampu ruang kamar saat belajar di malam hari[1, 3].

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan ialah belajar dengan satu lampu meja sebagai penerangan, sementara ruangan dibiarkan gelap. Kebiasaan ini menciptakan lingkungan yang temaram dan lebih merangsang tubuh kita untuk merasa ingin tidur[1].

2. Hindari Belajar di Kamar
Sering kali kamar tidur dianggap sebagai paling nyaman untuk belajar, terlebih jika tinggal di asrama atau kamar kost. Akan tetapi, belajar lebih baik dilakukan di ruangan yang terpisah dari kamar tidur karena belajar di kamar atau di atas tempat tidur akan meningkatkan kecenderungan mengantuk[2, 4].

Ketika memungkinkan, sebaiknya belajar di tempat lain seperti di perpustakaan atau di ruang khusus untuk belajar. Dengan memiliki tempat untuk tidur dan belajar yang terpisah, juga dapat membuat kita lebih mudah menurunkan aktivitas otak ketika waktu tidur tiba[2].

3. Duduk dengan Tegak
Ketika belajar dalam waktu lama, kita dapat terdorong untuk memposisikan diri dengan lebih nyaman, misalnya dengan berbaring. Namun kita perlu melawan dorongan tersebut dan tetap duduk tegak saat belajar sebab berbaring cenderung meningkatkan rasa kantuk[2, 4].

Berbaring berkaitan dengan peningkatan aktivitas pada sistem saraf parasimpatik yang berperan utama dalam fase tubuh untuk “istirahat dan mencerna”. Sebaliknya, duduk dengan tegak berkaitan dengan aktivitas sistem saraf simpatik yang mengendalikan fungsi kewaspadaan dan keterjagaan[2].

Studi menunjukkan bahwa duduk tegak selama belajar memiliki dampak positif terhadap partisipan, berkebalikan dengan berbaring[4].

4. Menggerakkan Badan
Saat belajar dalam waktu lama, kita dapat istirahat sesekali untuk menggerakkan tubuh. Gerakan diketahui dapat meningkatkan energi sehingga membantu kita tetap terjaga. Selain itu, bergerak juga dapat membantu meringankan tekanan yang dialami menjelang ujian dan meningkatkan kemampuan mengingat[2, 4].

Studi tahun 2018 yang dilakukan pada pelajar semua usia, mulai dari sekolah dasar hingga mahasiswa, menemukan bahwa berjalan-jalan di luar ruangan selama 10 menit meningkatkan kemampuan pelajar secara signifikan dalam ingatan, deteksi fitur, dan tugas memecahkan persoalan matematika[2].

Jika belajar dalam waktu lama, sebaiknya mengusahakan untuk beristirahat setiap menit sekali untuk menggerakkan tubuh. Kita bisa melakukan peregangan, menari sambil memainkan lagu kesukaan, atau berjalan keluar ruangan selama 10 menit[2].

5. Minum Cukup Air
Kantuk dan keletihan terkadang dapat menandakan dehidrasi (kekurangan cairan tubuh). Dehidrasi mengakibatkan penurunan tingkat energi serta mengganggu fungsi kognitif dan menyebabkan proses belajar menjadi lebih sulit[2].

Studi review tahun 2010 mengenai dehidrasi dan efeknya pada fungsi otak melaporkan bahwa dehidrasi tingkat ringan hingga sedang dapat menyebabkan gangguan pada ingatan jangka pendek, konsentrasi, kemampuan matematik, kewaspadaan, dan persepsi[2].

Menjaga keseimbangan cairan tubuh berperan dalam mencegah timbulnya rasa kantuk. Tapi terkadang konsentrasi belajar dalam waktu lama dapat membuat kita lupa waktu dan tidak cukup minum. Untuk mengatasinya, kita bisa menyiapkan sebotol air minum pada meja belajar[1, 2].

Menyediakan botol air dapat menjadi solusi praktis untuk minum setiap kali beristirahat sebentar selama 1-2 menit[3].

6. Konsumsi Makanan Diet Sehat
Makanan yang kita konsumsi mempengaruhi tingkat energi tubuh. Beberapa orang dapat memiliki kebiasaan untuk makan cemilan selama belajar. Tapi sebenarnya makan cemilan tidak membantu kita untuk tetap terjaga saat belajar[2].

Sebaliknya, cemilan dengan kadar gula tinggi dan makanan tinggi lemak dapat membuat peningkatan berlebihan gula darah yang kemudian diikuti penurunan secara drastis sehingga membuat kita merasa letih[2].

Akan tetapi, jika kita belajar sampai lupa makan atau makan terlalu banyak sebelum belajar, tubuh kita juga akan mengalami penurunan tingkat energi dan menimbulkan kantuk[2].

Konsumsi makanan berat dan kaya lemak akan membuat perut terlalu kenyang dan energi terpusat untuk mencerna makanan sehingga memicu rasa kantuk dan letih[3].

Untuk menjaga tingkat energi lebih baik makan dalam jumlah kecil dan sering. Pastikan untuk mengkonsumsi makanan dengan gizi yang seimbang, yaitu mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat[2, 3].

Makanan kaya karbohidrat kompleks dan serat yang baik untuk kesehatan sistem pencernaan dan menghasilkan sensasi kenyang lebih lama, misalnya buah-buahan, sayur, kacang, roti gandum utuh[2].

Protein bebas lemak dan makanan dengan lemak sehat dapat menjadi sumber energi yang baik selama belajar. Kita bisa mendapatkannya dengan mengkonsumsi ikan berdaging putih seperti ikan kod, kacang polong, daging ayam, selai kacang, tofu, telur, yogurt Yunani, alpukat[2].

Jika perlu meningkatkan kadar gula, sebaiknya memilih makan buah segar kaya gula seperti apel, pisang, atau jeruk, daripada konsumsi kue dan cokelat[3].

7. Tidur dengan Baik
Tidur berperan penting dalam menjaga mood, konsentrasi, motivasi, serta kemampuan mengingat yang mana akan berpengaruh pada proses belajar. Sehingga kurang tidur juga dapat menyebabkan penurunan kemampuan akademik[2].

Pelajar sebaiknya menghindari belajar semalaman tanpa tidur atau begadang untuk menghindari kekurangan tidur. Studi menunjukkan bahwa efek dari kekurangan tidur dapat dibandingkan bahayanya seperti mengkonsumsi alkohol[3].

Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa berusia tahun umumnya memerlukan waktu tidur selama 7-9 jam per hari[3].

Mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas akan membuat kita lebih mudah untuk tetap terjaga selama belajar dan tidak cepat mengantuk[2].

Jika memungkinkan, sebaiknya menghindari tidur hingga larut malam dan biasakan untuk tidur lebih awal dan bangun lebih pagi. Tidur awal akan membuat tubuh mendapatkan cukup istirahat sehingga lebih merasa segar dan penuh energi di esok paginya[1].

Kita akan lebih mudah untuk berkonsentrasi belajar dan mengingat informasi dengan pikiran yang segar dan tingkat energi yang terjaga dengan baik[1].

Akan tetapi, pada waktu ujian sulit untuk tidur lebih awal setiap hari, bahkan pelajar sering kali harus belajar hingga larut malam. Jika situasi ini terjadi, kita bisa mengusahakan mengganti waktu tidur dan istirahat yang kurang dengan tidur siang[1].

Saat merasa kantuk berat, istirahat dari belajar lalu tidur siang selama menit dapat memberikan waktu bagi otak untuk beristirahat dan meningkatkan konsentrasi untuk melanjutkan belajar setelahnya[1].

Banyak studi telah menunjukkan bahwa tidur siang yang baik dapat meningkatkan kemampuan mengingat, keterampilan kognitif, kreativitas, dan tingkat energi[3].

8. Belajar dengan Metode Aktif
Menghabiskan waktu lama hanya untuk membaca materi pelajaran cenderung mudah menimbulkan kantuk. Sehingga seiring waktu proses belajar akan terasa makin sulit[2].

Belajar menggunakan metode aktif selain dengan membaca dapat membantu kita lebih terjaga. Kita bisa mencoba beberapa teknik belajar aktif seperti[1, 2]:

* Mengubah materi yang dipelajari ke bentuk peta, kartu, diagram, grafik, atau bentuk visual lain
* Membaca dengan suara lantang
* Belajar dengan cara menuliskan materi yang dipelajari

9. Belajar Bersama Teman
Melakukan belajar kelompok dengan teman dapat menjadi salah satu cara mencegah kantuk. Belajar dengan teman dapat diselingi dengan berdiskusi mengenai materi yang dipelajari atau menanyakan bagian yang terasa sulit[2].

Belajar bersama memungkinkan kita mendapatkan perspektif dan interpretasi baru mengenai materi pelajaran. Selain itu belajar bersama teman dapat lebih meningkatkan motivasi dan menstimulasi daripada belajar sendiri[2].

Meski adanya orang lain yang belajar bersama dapat mengatasi masalah mengantuk, bagi beberapa orang yang lebih nyaman belajar sendiri belajar bersama dapat dirasa kurang efisien[2].

10. Belajar dengan Konsisten
Tubuh kita memiliki jam biologis yang disebut ritme sirkadian, yang mana mengatur sensasi mengantuk dan terjaga selama periode 24 jam setiap hari[3].

Kebanyakan orang rata-rata mengikuti pola berikut dalam tingkat energi per 24 jam[3]:

* pagi hingga siang: puncak kewaspadaan dan energi
* setelah jam makan siang hingga jam 3 sore: penurunan energi
* peningkatan kewaspadaan pada sekitar jam 6 sore
* penurunan bertahap tingkat kewaspadaan pada malam hari hingga dini hari, sekitar jam 3
* peningkatan bertahap tingkat energi hingga pertengahan pagi

Untuk menghindari rasa kantuk kita bisa belajar pada waktu tingkat kewaspadaan dan energi tinggi. Misalnya bangun lebih pagi untuk belajar selama 1-2 jam sebelum berangkat ke sekolah atau bekerja[3].

Sebelum belajar saat malam hari, kita bisa melakukan olahraga ringan sekitar 10 menit untuk menyegarkan kembali tubuh dan pikiran sehingga dapat berkonsentrasi selama beberapa jam ke depan[3].

Saat belajar di malam hari, sebaiknya menghindari materi yang sulit dan kompleks karena akan menimbulkan letih dan kantuk lebih cepat. Materi yang sulit sebaiknya dipelajari di siang hari ketika tubuh dan otak masih segar dan aktif[1].

11. Minum Kopi
Kopi mengandung kafein yang merupakan zat stimulan yang dapat meningkatkan aktivitas otak sehingga memudahkan untuk berkonsentrasi. Minum kopi dapat menjadi cara yang efektif untuk mengatasi rasa mengantuk saat belajar[3].

Akan tetapi, kita perlu mengingat untuk tidak terlalu banyak minum kopi karena konsumsi kafein berlebihan dapat menimbulkan dampak negatif jangka panjang. Konsumsi lebih dari 400 mg kafein atau sekitar 4 gelas kopi dalam satu hari berpotensi menyebabkan insomnia dan penurunan kemampuan konsentrasi. Selain itu konsumsi kafein berlebihan dapat meningkatkan kecemasan, sakit kepala dan keletihan[3].

Agar kafein tidak mengganggu kualitas tidur malam, kita dapat memilih minum kopi saat pagi. Sehingga kafein memiliki cukup waktu untuk bersirkulasi dan diproses di dalam tubuh[3].

Selain itu, saat minum kopi perlu diingat bahwa kopi termasuk diuretik, yang mana akan memicu peningkatan urinasi sehingga meningkatkan risiko dehidrasi. Setelah minum kopi, pastikan untuk tetap minum cukup air putih[3].

Sebaiknya menghindari mengkonsumsi minuman energi untuk meningkatkan konsentrasi. Minuman energi dapat menjadi sumber kafein yang berlebihan. Konsumsi minuman energi yang dilakukan dengan sering berpotensi menyebabkan ketergantungan, dehidrasi, insomnia, palpitasi jantung dan/atau peningkatan detak jantung[3].

1. Gurmeet Kaur. How to Avoid Sleep while Studying. Jagran Josh; 2021.
2. Carly Vandergriendt, reviewed by Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA. 9 Ways to Stay Awake While Studying. Healthline; 2020.
3. Sophie Macon. How to Focus When Studying, Even When You’re Tired. 300 Hours; 2021.
4. Meera Venugopal. Easy Tips that Will Help You Stay Awake while Studying. News Byte App; 2021.