25 Cara Mengatasi Susah Tidur Atau Insomnia Yang Mengganggu

Cara mengatasi susah tidur dan gelisah? Memiliki kuantitas dan kualitas tidur yang bagus tentu idaman banyak orang khususnya bagi para pekerja. Kurangnya waktu tidur atau serta kualitas tidur yang buruk, bisa berakibat pada produktivitas kerja dan juga masalah kesehatan. Jadwal padat yang kerap melanda para pekerja juga bisa mengganggu waktu tidur. Ketika tiba waktu untuk tidur, mungkin kamu kerap mengalami susah tidur. Lalu bagaimana cara jitu mengatasi susah tidur?

Sebelum mengetahui cara jitu mengatasi susah tidur, pertama-tama kamu harus tahu penyebab kamu sulit tidur. Biasanya setiap orang memiliki penyebab susah tidur yang berbeda-beda. Sulit tidur sering disebut sebagai insomnia merupakan kondisi saat seseorang sulit memulai tidur, sulit untuk tetap tidur atau bangun terlalu cepat, dan sulit untuk kembali tidur. Salah satu gejala yang paling umum adalah rasa seperti mata mengantuk, tapi tidak bisa tidur. Lalu, apa lagi ya gejala hingga cara mengatasi masalah insomnia ini? Qoala sudah merangkumnya untuk kamu.

Penyebab susah tidur

Terdapat berbagai sebab yang membuat orang susah tidur malam. Supaya tidak penasaran, berikut berbagai berbagai penyebab sudah tidur

1. Stres

Stres bisa mempengaruhi kualitas dan kuantitas tidur khususnya bagi para pekerja. Ketika stres, pikiran akan tetap aktif pada malam hari membuat sulit tidur.

2. Jadwal yang padat

Pada tubuh kita terdapat ritme sirkadian yang merupakan jam internal di dalam tubuh dan sangat dipengaruhi oleh siklus tidur-bangun, metabolisme, dan suhu tubuh. Bila kondisinya terganggu misalnya karena jadwal yang terlalu padat, waktu tidur bisa terganggu.

3. Kebiasaan tidur yang buruk

Penyebab susah tidur malam lainnya yakni waktu tidur yang tidak teratur. Berbagai aktivitas sebelum tidur seperti makan, bekerja, dan menonton di tempat tidur, bisa dapat membuat kamu sulit tidur. Kebiasaan buruk itu harus dihentikan sebagai salah satu solusi susah tidur.

4. Makan terlalu banyak menjelang tidur

Sebenarnya tidak salah mengonsumsi cemilan ringan sebelum tidur. Hanya saja tidak disarankan makan terlalu banyak karena akan menimbulkan rasa tidak nyaman saat kamu berbaring, terlebih bila punya riwayat penyakit maag. Sebaiknya beri jarak makan 2 jam sebelum berbaring supaya asam lambung tidak naik.

Sumber foto: FRI EVA via ShutterstockCara jitu mengatasi susah tidur

Penasaran bagaimana cara mengatasi susah tidur dan gelisah? Berikut berbagai cara yang bisa kamu coba secara alami.

1. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur
Biasanya orang melakukan berbagai aktivitas di tempat tidur, mulai dari bermain game, makan, sampai bekerja, bisa dilaksanakan di sana terlebih selama WFH. Hal ini tentu tidak baik karena membuat otak maupun tubuh akan mengembangkan kebiasaan yang mengarah pada insomnia. Bila terbangun pada tengah malam, kamu bisa bangkit dari tempat tidur selama kira-kira 20 menit. Sugestikan pikiran dan tubuh bahwa tempat tidur merupakan tempat untuk tidur dan jangan melakukan aktivitas lain di sana.

Cara mengatasi susah tidur dan gelisah ini berguna bila kamu banyak pikiran. Jangan membawa urusan pekerjaan saat sudah berada di kasur.

2. Pergi tidur hanya ketika lelah
Masih berkaitan dengan poin sebelumnya, kamu bisa pergi ke kasur bila sudah benar-benar merasa lelah. Kondisi fisik yang lelah akan membuat kamu terlelap lebih cepat. Tapi pastikan tidak membawa barang-barang apapun ke tempat tidur. Bila terbangun di tengah malam, tinggalkan ruangan untuk melakukan suatu aktivitas dan kembali lagi saat merasa lelah dan mengantuk. Tapi kamu harus tetap menjaga waktu tidur yang konsisten untuk mengatasi insomnia. Bila perlu kamu bisa membaca doa sebagai cara mengatasi susah tidur malam sebagaimana dianjurkan oleh agama.

3. Terapkan jam tidur yang teratur
Tubuh yang menjalani pola hidup teratur termasuk pergi tidur dan bangun pada jam yang sama akan membuat tidur lebih nyenyak. Kamu bisa menentukan waktu yang paling tepat dan paling lelah sebagai jam tidur. Biasanya orang dewasa akan tidur pukul 10.00 atau 11.00 malam. Bila sudah memiliki jam tidur sendiri, kamu harus rutin melakukannya supaya tubuh terbiasa dan kualitas tidur tentunya lebih baik. Tertarik mencoba cara mengatasi susah tidur ini?

4. Meditasi
Meditasi memang bukanlah pengobatan standar untuk insomnia, tapi bisa jadi salah satu cara terbaik untuk mengistirahatkan otak kamu setelah menjalani hari yang panjang. Kamu bisa memulainya dengan latihan pernapasan yang bisa membuat tubuh santai dan tetap fokus. Tak heran bila meditasi bisa jadi cara mengatasi susah tidur karena banyak pikiran yang ampuh dan efektif.

5. Rutin olahraga
Kurangnya aktivitas fisik juga bisa jadi penyebab sulit tidur. Berolahraga secara rutin bisa melepaskan kortisol yang menjadi pengganggu pola tidur alami. Kamu bisa melakukan olahraga di pagi hari seperti peregangan, berjalan, atau yoga, olahraga ringan, peregangan dan pemijatan yang akan membantu melancarkan aliran darah. Bila memilih berolahraga pada malam hari, pastikan waktu olahraganya berjangka waktu minimal 3 jam sebelum tidur.

Tubuh yang lentur dan bugar karena berolahraga akan tidur lebih nyenyak dan lama. Bandingkan dengan tubuh yang jarang berolahraga dan rentan menderita sakit punggung atau pinggul sehingga kerap terbangun dari tidur. Olahraga memang sudah dikenal sejak lama sebagai cara jitu mengatasi susah tidur.

6. Mandi air hangat
Selain berolahraga, mandi air hangat juga patut dicoba sebagai salah satu cara mengatasi susah tidur dan gelisah. Setelah mandi air hangat, biasanya tubuh akan lebih rileks dan membuat kamu cepat mengantuk. Selanjutnya kamu tinggal mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk tidur dengan berbaring di kasur dan tidak memikirkan berbagai hal yang malah memeras otak.

7. Latihan pernapasan dengan teknik Cara mengatasi susah tidur dan gelisah di atas belum ampuh? Kamu bisa melakukan relaksasi supaya tubuh dan pikiran lebih santai. Salah satunya dengan latihan pernafasan di bawah ini yang bisa kamu coba supaya tidak lagi kesulitan tidur:

* Tarik napas melalui hidung dalam hitungan 1-4
* Tahan napas selama tujuh hitungan
* Lalu hembuskan melalui mulut pada hitungan ke delapan
* Lakukan cara di atas sebanyak empat kali

Kamu bisa mencoba melakukan cara tidur cepat 30 detik ini 2 kali dalam sehari guna mendapatkan hasil yang diinginkan. Selain itu, kamu juga bisa menuliskan di atas kertas hal-hal yang dipikirkan. Contohnya agenda kegiatan menyenangkan apa yang harus dilakukan besok.

8. Makan lebih awal
Cara jitu mengatasi susah tidur selanjutnya dengan tidak mengonsumsi makanan berat tiga jam sebelum tidur. Hindari mengonsumsi banyak alkohol kadar gula yang banyak itu dapat memberikan kualitas buruk dalam tubuh, khususnya pada bagian jantung dan hati.

9. Singkirkan ponsel dan gadget lainnya menjelang tidur
Smartphone kerap jadi biang kerok yang menunda banyak orang untuk lekas tidur. Pasalnya hampir semua aktivitas bahkan pekerjaan bermula dari smartphone. Walau menyingkirkan smartphone relatif susah bagi banyak orang, hal ini terbukti efektif meningkatkan kualitas tidur. Pasalnya cahaya yang dipancarkan ponsel bersifat merangsang otak dan bisa membuat kamu susah terlelap.

10. Matikan lampu
Kebiasaan mematikan lampu kerap dilakukan orangtua zaman dulu supaya sang anak bisa lebih cepat terlelap. Sumber cahaya yang ada di sekitar tempat tidur bisa membuat sulit tidur khususnya cahaya biru lembut dari ponsel, tablet, atau jam digital. Sebisa mungkin matikan sumber cahaya dalam kamar satu jam sebelum tidur.

11. Konsumsi kiwi yang kaya melatonin
Sedang mencari makanan untuk mengatasi susah tidur? Kamu bisa mempertimbangkan berbagai makanan yang dipercaya bisa membantu cepat tidur khususnya yang kaya melatonin sehingga tubuh bisa tidur lebih nyenyak. Salah satunya adalah buah kiwi. Menurut sebuah riset, orang yang mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur selama empat minggu menunjukkan peningkatan efisiensi, kualitas dan kuantitas tidur.

12. Minum jus ceri
Bila kurang suka dengan buah kiwi, kamu bisa mencoba cara mengatasi susah tidur dan gelisah dengan jus ceri. Menurut sebuah riset, orang yang mengonsumsi satu cangkir jus ceri tart dua kali sehari selama dua minggu, mengalami peningkatan waktu tidur sebanyak 84 menit.

13. Minum susu
Orang tua kita juga kerap memberi minum susu sebelum tidur saat masih kanak-kanak. Selain bagus untuk pertumbuhan anak, susu juga mampu membantu menenangkan tubuh dan membuat tubuh lebih rileks sehingga tidur menjadi lebih mudah. Kamu bisa mengonsumsi susu hangat setiap hari sebelum tidur. Cara jitu mengatasi susah tidur secara alami ni dipercaya bisa membantu kamu tidur lebih cepat.

14. Konsumsi pisang
Sedang mencari makanan untuk mengatasi susah tidur yang nikmat? Kamu bisa mengonsumsi pisang karena mengandung potasium, magnesium, triptofan, dan vitamin. Berbagai kandungan itu bisa mengatur fungsi otak dan tubuh untuk memproduksi kadar hormon optimal seperti melatonin dan serotonin yang akan membantu tubuh menjadi lebih cepat terlelap. Tak heran bila pisang menjadi cara jitu mengatasi susah tidur.s

15. Gunakan essential oil atau minyak esensial aroma lavender
Aroma lavender yang lembut bisa menenangkan pikiran dan menciptakan mood yang baik. Kamu bisa meneteskan minyak lavender pada tempat tidur atau pakaian. Tujuannya untuk membuat tubuh akan merasa rileks dan mudah tertidur. Hal itu yang ditengarai bisa membuat aroma lavender menjadi cara mengatasi susah tidur dan gelisah khususnya bagi orang yang menyukai wewangian.

16. Coba letakkan bantal di kaki
Beberapa orang insomnia rentan mengalami nyeri punggung. Tidak jarang punggung bawah yang nyeri bisa membangunkan karena rasa sakit ringan yang mengganggu ketenangan tidur Anda. Solusinya, kamu bisa meletakkan bantal di antara kaki untuk menyelaraskan pinggul. Selipkan bantal di bawah lutut untuk meringankan rasa sakit bila kamu tidur telentang.

17. Ciptakan lingkungan tidur yang baik
Mungkin banyak yang tidak menyadari bahwa kondisi area tempat tidur juga mendukung kuantitas maupun kualitas tidur. Beberapa hal yang patut kamu jadikan perhatian yakni:

* Jaga kamar tidur segelap dan setenang mungkin
* Suhu kamar tidak boleh terlalu panas atau dingin
* Perhatikan juga temperatur dan pencahayaan supaya kamu tidur lebih nyaman

18. Hindari kafein
Mungkin sudah banyak yang tahu bila kafein jadi musuh terbesar bagi orang yang sulit tidur malam. Pasalnya kafein bisa bertindak sebagai penghambat reseptor adenosin. Adenosis adalah zat dalam tubuh yang memicu kantuk kamu. Penghambatan terhadap zat ini membuat orang yang mengonsumsi kafein dalam jumlah tinggi tidak bisa merasakan kantuk. Selain kopi, kafein juga ada pada teh dan minuman bersoda. Cara mengatasi susah tidur dan gelisah yang bisa kamu coba dengan mengganti konsumsi kafein dengan susu atau air putih.

19. Kurangi rokok sebelum tidur
Nikotin merupakan stimulant yang bisa menyebabkan insomnia dan punya efek yang hampir sama seperti kafein. Menurut berbagai penelitian, para perokok punya waktu tidur ringan lebih panjang dan waktu tidur dalam yang lebih sedikit. Artinya, walau sudah lama tidur, perokok cenderung ada di fase nyenyak yang hanya sebentar saja. Apabila kamu adalah seorang perokok, cara jitu mengatasi susah tidur dengan tidak merokok setelah magrib.

20. Catat hal-hal yang membuat khawatir
Banyaknya pikiran yang muncul bisa memicu saraf otak bekerja keras, padahal sudah saatnya tidur. Salah satu cara mengatasi susah tidur malam yang bisa kamu lakukan dengan mengeluarkan pikiran-pikiran itu lewat secarik kertas. Setelah menulisnya, biasanya kamu bakalan merasa lebih lega, tenang, atau bisa juga merasa bahwa apa yang kamu pikirkan sebenarnya tidak terlalu rumit.

21. Bangun dari tempat tidur
Bila sudah ada di tempat tidur tapi tidak kunjung bisa tertidur, kamu bisa coba untuk bangun dan melakukan aktivitas lainnya yang mungkin saja jadi penyebab kamu berpikir terus-menerus karena ada hal yang belum selesai. Bila merasa urusan sudah tuntas atau kembali ngantuk, kamu bisa berbaring kembali ke tempat tidur dan pikirkan berbagai alasan mengapa kamu harus segera tidur.

22. Hindari tidur siang terlalu lama
Walau tidur siang bisa jadi solusi kurang tidur, sebaiknya kamu pertimbangkan lagi. Alasannya, untuk menetapkan dan mempertahankan pola tidur yang teratur. Mungkin kamu tidak menyadari bila aktivitas tidur siang juga dapat mempengaruhi kualitas tidur kamu di malam harinya. Jadi supaya tidak terjaga di malam dan menggantinya dengan tidur siang, lebih baik terus terjaga dan baru tidur saat malam hari.

23. Hindari aktivitas yang bikin tegang
Cara mengatasi susah tidur dan gelisah selanjutnya, hindari aktivitas yang menegangkan sebelum tidur. Misalnya, berdiskusi yang berat-berat, perang kata-kata di sosmed, bertengkar dengan orang lain, sampai melakukan pekerjaan yang menegangkan. Hal itu tentunya memacu aktivitas otak untuk bekerja lebih keras bahkan bila sampai memicu emosi. Jadi, lakukan hal yang santai-santai saja supaya cepat tidur seperti menonton video-video lucu. Kamu juga bisa melakukan pijatan lembut di area kaki dan kepala agar tubuh lebih rileks.

24. Pertolongan medis
Jika sulit tidur, pastikan kamu mencoba berobat ke profesional. Kamu bisa berkunjung ke dokter maupun psikolog dan psikiater. Dengan begitu, kamu akan mendapat bantuan ahli untuk mencari tahu terlebih dahulu penyebab sulit tidurmu. Jika sudah ditemukan diagnosanya, kamu kemudian bisa melakukan pengobatan lebih lanjut tergantung kebutuhan. Treatment pengobatannya pun bisa beragam, mulai dari terapi, hingga konsumsi obat resep.

25. Berdoa
Cobalah menenangkan diri sebelum tidur dengan berdoa. Jika mengambil contoh, cara agar cepat tidur menurut Islam bisa kamu coba melalui kisah berikut: Dikisahkan oleh Ibn al-Sunni, suatu ketika Zayd ibnu Thaabit berkata kepada Rasulullah SAW tentang kesusahan tidur yang dia alami. Selanjutnya Rasulullah SAW memerintahkannya untuk membaca doa, “Allaahumma ghaarat al-nnujum, wa hada’at al-`uyun wa anta hayyun qayyoom, laa ta’khudhuka sinatun wa laa nawm; ihdi laylee wa ‘anim `aynee.”

Artinya: “Ya Allah, bintang-bintang muncul dan mataku tertutup, dan Engkaulah yang Maha Segalanya, Dzat yang menopang dan melindungi semuanya… Yang Maha Segalanya, berikan hamba ketenangan untuk malam saya dan biarkan mata ini tidur. Ya Allah, lepaskanlah dariku apa yang membuatku menderita.” Bila beragama Islam, kamu bisa mencoba cara mengatasi susah tidur menurut Islam di atas melalui doa yang dianjurkan oleh Rasulullah SAW.

Sementara jika beragama lain, cobalah untuk secara rutin berdoa menurut kepercayaanmu. Bagi sebagian orang, doa memberi dampak ketenangan yang dapat mendukungmu untuk menghilangkan beban pikiran penyebab stres hingga sulit tidur.

Itulah tips dan cara jitu mengatasi susah tidur yang bisa kamu coba. Susah tidur juga bisa menjadi berbagai gejala penyakit seperti hipertiroid, GERD, sinusitis, dan apapun gejalanya harus kamu perhatikan. Untuk meminimalisir risiko penyakit, ada baiknya kamu menggunakan jasa asuransi kesehatan untuk meminimalisir risiko kesehatan yang terjadi dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Qoala memiliki produk asuransi kesehatan berupa Asuransi Rawat Inap, Asuransi Rawat Jalan, dan Asuransi Rawat Inap dan Rawat Jalan. Dengan premi mulai Rp100.000 per bulan, kamu sudah melindungi diri dan keluarga dari berbagai risiko penyakit maupun hal yang tidak diinginkan. Yuk, miliki perlindungan kesehatan sekarang juga!