3 Cara Mengecilkan Paha Bergelambir Pada Wanita

Ilustrasi. Berikut cara mengecilkan paha yang bisa Anda coba. Latihan ini perlu dilakukan secara rutin. (Foto: iStockphoto/torwai)

Paha merupakan bagian tubuh yang rentan menimbun banyak lemak. Tumpukan lemak ini terbentuk karena jumlahkaloriyang dibakar lebih sedikit daripada kalori yang masuk.

Cara mengecilkanpahabisa dilakukan dengan latihan khusus untuk membantu mengencangkan otot kaki dan paha.

Untuk mendapat hasil maksimal dan ukuran paha jadi ideal, latihan ini perlu dilakukan secara rutin dan diimbangi dengan pola diet sehat.

Sebelum memulai program mengecilkan paha, jangan lupa catat terlebih dulu berat badan semula dan lingkar paha Anda.

Selama latihan, Anda harus melakukan pencatatan secara rutin, setidaknya 2 minggu sekali supaya dapat mengetahui progresnya.

Melansir dari lamanHealthline,berikut cara mengecilkan paha secara efektif dan aman untuk Anda coba.

1. Defisit kalori
Lemak di paha tidak bisa menghilang begitu saja hanya dengan olahraga. Anda tetap harus mengimbangi dengan diet sehat sekaligus defisit kalori.

Defisit kalori bermanfaat untuk menghilangkan lemak pada paha, yakni dengan cara mengurangi asupan jumlah kalori harian Anda.

Apabila jumlah kalori harian sebelumnya 2.000 Kkal, maka bisa dipangkas secara bertahap sebanyak 500 Kkal menjadi 1.500 Kkal per hari. Diet defisit kalori ini tentu harus dengan makan makanan yang padat gizi.

Hindari melakukan defisit kalori secara ekstrem langsung. Disarankan Anda konsultasi ke dokter supaya mendapat hitungan kalori yang tepat sesuai kebutuhan tubuh.

2. Latihan mengecilkan lemak paha
Gerakan air cycle merupakan salah satu cara mengecilkan paha sekaligus mengencangkan otot perut (Foto: iStockphoto)Selain menerapkan diet defisit kalori, cara mengecilkan paha berikut yaitu melakukan latihan dengan gerakan khusus yang fokusnya membakar lemak di paha.

Latihan untuk mengecilkan paha ini sangat sederhana. Anda dapat melakukannya setiap hari selama 10 menit, bahkan bisa sambil tiduran. Di bawah ini contoh gerakannya.

a. Air cycle
Air cycle atau mengayuh di udara merupakan gerakan kaki yang menyerupai seperti sedang mengayuh sepeda.

Pada gerakan air cycle, Anda bisa menahan otot perut agar menjadi lebih kencang. Gerakan ini juga bagus untuk melatih ketahanan dan meregangkan sendi serta pinggul.

* Baringkan tubuh menghadap ke atas.
* Letakkan kedua tangan sejajar dengan tubuh.
* Naikkan kaki hingga tubuh membentuk 90 derajat.
* Tahan otot perut dan usahakan bokong tetap menyentuh matras atau tempat tidur.
* Kemudian ayunkan kaki seperti layaknya mengayuh sepeda.
* Lakukan gerakan ini selama 45 detik dan berulang 2-3 sesi.

b. Side-lying leg raise
Side-lying leg raise adalah gerakan mengangkat kaki samping. Selain membakar lemak paha, gerakan mengayunkan kaki dengan posisi miring ini dapat melatih keseimbangan.

Tak hanya itu, melakukan side-lying leg raise secara rutin bisa mengencangkan pinggul dan lutut. Berikut caranya.

* Berbaring miring satu sisi, misalnya bagian kiri.
* Gunakan bantal ataupun lengan kiri untuk menyangga kepala, sedangkan tangan. kanan bertolak pada pinggang.
* Sejajarkan kedua kaki hingga benar-benar lurus dan tubuh dalam posisi siap.
* Mulai angkat kaki kanan ke atas setinggi mungkin, lalu turunkan kaki ke posisi awal.
* Lakukan gerakan ini selama 45 detik dan pastikan panggul tetap stabil. Ulangi gerakan yang sama di sisi lainnya.

3. Latihan mengencangkan otot paha
Cara mengecilkan paha tidak sebatas membakar lemak dalamnya saja. Otot-otot bagian paha juga perlu dilatih supaya kencang dan tidak bergelambir.

Latihan mengencangkan otot paha bisa dilakukan tanpa alat, bahkan praktiknya boleh sambil tiduran santai.

a. Side-leg circle
Side-leg circle adalah gerakan memutar kaki yang efektif melatih kekuatan, sekaligus mengencangkan otot kaki bagian luar dan otot paha bagian dalam.

* Pertama posisikan tubuh Anda berbaring miring menghadap sisi kiri dengan tubuh bagian samping sebagai tumpuannya.
* Atur posisi siku tangan kiri menyangga kepala dan lengan sejajar dengan permukaan tempat tidur, sedangkan tangan kanan rileks berada di depan perut.
* Sejajarkan kedua kaki, kemudian angkat sedikit kaki kanan hingga membentuk sudut.
* Ketika posisi sudah siap, gerakkan kaki kanan dengan bentuk memutar.
* Lakukan gerakan ini selama 45 detik dan ulangi di sisi yang lain.

b. Side-leg lift knee in
Side-leg lift knee in merupakan gerakan yang berfokus untuk mengencangkan otot paha, perut, dan punggung, sekaligus melatih koordinasi serta fleksibilitas tubuh.

* Baringkan tubuh menyamping, misalnya menghadap kiri terlebih dahulu.
* Letakkan tangan kanan di pinggul untuk mempermudah bergerak, sementara kepala disandarkan pada tangan kiri.
* Tekuk kaki sebelah kiri hingga membentuk 90 derajat, sementara kaki kanan diluruskan.
* Setelah posisi tubuh siap, mulailah menggerakkan lutut kiri sampai bagian paha menyentuh dada.
* Lakukan gerakan ini selama 45 detik.
* Ulangi gerakan yang sama dengan mengganti kaki sebelahnya dengan durasi yang sama.
* Jeda 10 detik sebelum mulai pada gerakan selanjutnya.

Itulah beberapa cara mengecilkan paha secara efektif dan latihan yang aman dilakukan setiap hari.

Editor: HER

Sumber: cnnindonesia