13 Cara Mengecilkan Lengan Paling Ampuh

Menghilangkan lemak dalam tubuh bisa menjadi sangat rumit, terutama jika Anda hanya fokus pada area tertentu di tubuh Anda. [1]

Bagian lengan sering dianggap bermasalah, karena banyak orang yang mencari cara untuk menghilangkan lemak yang banyak pada lengan. [1]

Untungnya, terdapat beberapa metode yang bisa Anda lakukan untuk mengecilkan dan mengencangkan lengan Anda. [1]

Berikut ini terdapat beberapa cara untuk mengurangi lemak pada lengan dan menurunkan berat badan secara keseluruhan. [1]

1. Fokus Pada Penurunan Berat Badan Secara Keseluruhan
Mengurangi lemak atau spot reduction merupakan teknik yang berfokus pada pembakaran lemak di bagian spesifik pada tubuh Anda, seperti bagian lengan. [1]

Meskipun mengurangi lemak sangat populer dalam industri kebugaran, tetapi kebanyakan studi menemukan bahwa cara ini tidak efektif. [1]

Terdapat penelitian 12 minggu yang menemukan bahwa pelatihan ketahanan yang berfokus pada satu kaki tergolong efektif dalam mengurangi lemak secara keseluruhan, tetapi tidak mengurangi lemak tubuh di kaki yang dilatih. [1]

Oleh karena itu, lebih baik fokus pada penurunan berat badan secara keseuluruhan dan menggunakan pelatihan untuk mengencangkan otot dibandingkan menghilangkan lemak. [1]

2. Tambahkan Makanan yang Lebih Sehat
Untuk memperbaiki diet, terdapat banyak caranya, misalnya mulai dari makanan yang lebih diukur hingga mengurangi konsumsi beberapa jenis makanan tertentu. Cara termudah dan tergampang yaitu menambahkan makanan sehat ke dalam diet Anda. [2]

Kebanyakan orang takut melakukan diet, meskipun hanya sementara, karena melakukan diet artinya menghilangkan makananan kesukaan Anda. [2]

Tetapi, Anda jangan terlalu fokus pada makanan yang Anda tidak makan, namun coba tambahkan makanan sehat ke dalam diet yang telah Anda lakukan. [2]

Anda tetap bisa memakan burger, tetapi Anda perlu memakan salad terlebih dahulu. Selain itu, Anda bisa tambahkan buah yang segar ke dalam es krim sebagai pencuci mulut. [2]

3. Coba Memulai untuk Angkat Beban
Latihan ketahanan adalah jenis latihan yang berhubungan dengan melawan kekuatan untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan. Angkat beban merupakan contoh yang umum dilakukan banyak orang. [1]

Meskipun angkat beban tidak bisa menghilangkan lemak pada lengan secara spesifik, tetapi angkat beban bisa membantu dalam meningkatkan penghilangan lemak secara menyeluruh di tubuh dan mengencangkan lengan Anda agar terlihat lebih ramping. [1]

Contoh, terdapat penelitian 12 minggu pada 28 wanita dengan diabetes tipe 2 yang menunjukan bahwa melakukan pelatihan resistensi intensitas rendah akan menghilangkan lemak secara keseluruhan dengan meningkatkan massa dan kekuatan otot. [1]

4. Tingkatkan Asupan Serat
Anda bisa menambahkan makanan yang mengandung serat dalam diet Anda sebagai penghilang berat badan dan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak pada tubuh. [1]

Serat bergerak dengan lambat melalui sistem pencernaan Anda yang akan membuat perut kosong dalam waktu yang lebih lama dan membantu Anda merasa lebih kenyang cukup lama. [1]

Berdasarkan studi pada 252 wanita, setiap gram serat diet yang dikonsumsi telah berkaitan dengan 0,25% menghilangkan lemak tubuh dan 0,25 kg pengurangan berat badan dalam waktu 20 bulan. [1]

Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, kacang, dan polong-polongan merupakan contoh makanan bernutrisi dan tinggi serat yang bisa Anda nikmati sebagai bagian diet yang lebih sehat. [1]

5. Amati Berat Badan Anda
Terdapat beberapa hal yang lebih memberikan motivasi kepada Anda daripada hanya melihat progres yang Anda lakukan. Amati berat badan Anda setiap hari akan membuat Anda melihat seberapa jauh yang Anda dapatkan selama ini. [2]

Hal tersebut juga bisa membantu Anda untuk mengetahui strategi penghilangan lemak yang paling efektif bagi Anda. [2]

6. Latihan Kardio Secara Teratur
Melakukan diet saja akan terasa sulit untuk menghilangkan lemak, terutama bila Anda jarang melakukan aktivitas. Anda tidak bisa menghilangkan berat badan jika tidak membakar kalori. [2]

Cara terbaik untuk membakar kelebihan lemak yaitu melalui latihan kardiovaskular. Jika Anda ingin menghilangkan lemak pada lengan, sebagai bagian dari mengurangi berat badan, maka kardio merupakan cara terbaik. [2]

Melakukan sistem kardiobaskular dapat membakar lebih banyak kalori dan akan membantu Anda dalam mengurangi lemak lebih cepat. [2]

7. Jangan Lewatkan Makan Pagi
Jika Anda melewatkan sarapan, maka akan menyebabkan Anda makan terlalu banyak sepanjang hari. [3]

Sebaliknya, jika Anda memakan sarapan yang tepat dan sehat, maka Anda bisa memulai hari dengan cara yang tepat. [3]

8. Mengurangi Konsumsi Gula
Makanan yang mengandung kadar gula yang tinggi seperti kue dan soda akan sangat buruk untuk kesehatan Anda. [3]

Gula sangat buruk untuk menghilangkan lengan yang lembek. Maka dari itu, Anda perlu mengurangi makanan yang mengandung gula berlebihan. [3]

Untuk mengurangi lemak pada lengan, Anda bisa membuat perubahan pada diet sehari-hari dengan mengurangi gula. Contohnya, kurangi jumlah gula pada segelas kopi atau teh. [3]

9. Lakukan Aktivitas Fisik
Terdapat banyak kesempatan untuk menambahkan lebih banyak aktivitas dalam hidup Anda. Jika latihan yang Anda lakukan membuat Anda kelelahan, melakukan lebih banyak latihan merupakan ide yang buruk. [2]

Tetapi, Anda bisa lakukan beberapa hal seperti menaiki tangga daripada menggunakan eskalator. Anda juga bisa berjalan setiap hari setelah makanan malam sebagai pembakar beberapa kalori yang Anda konsumsi. [2]

10. Kurangi Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan merupakan karbohidat yang melalui pemrosesan, menghasilkan produk akhir yang lebih rendah dalam kandungan beberapa vitamin dan mineral utama. [1]

Karbohidrat olahan tinggi akan kalori tetapi rendah akan serat yang bisa meningkatkan kadar gula darah secara cepat dan membuat Anda selalu lapar. [1]

11. Tetapkan Jadwal Tidur
Selain membuat modifikasi pada diet dan olahraga, mendapatkan tidur yang cukup setiap malam merupakan faktor penting untuk menghilangkan lemak lengan. [1]

Anda perlu mengatur jadwal tidur secara teratur selama seminggu, hindari distraksi sebelum tidur, dan kurangi asupan nikotin dan kafein. [1]

12. Meregangkan Badan Selama Teratur
Meregangkan badan bisa sangat bekerja dalam mengatasi permasalahan angkat beban. Hal ini juga sangat baik untuk kesehatan Anda. [2]

Rutin peregangan secara perlahan bisa membuat Anda rileks dan cara yang tepat untuk meningkatkan kecepatan jantung dan membakar beberapa kalori. [2]

13. Tetap Hidrasi
Meminum banyak air setiap akan sangat penting untuk menghilangkan lemak pada lengan Anda. [1]

Air bisa meningkatkan metabolisme secara sementara. Terdapat penelitian yang menunjukan bahwa meminum 500 ml air akan meningkatkan tingkat metabolisme sebanyak 30% selama persen. [1]

1. Rachael Link, MS, RD. The 9 Best Ways to Lose Arm Fat. Healthline; 2019.
2. Sean Newton, B.S., Health And Fitness Writer, & Kimberly Langdon, MD. 10 Best Ways To Lose Arm Fat In 2 Weeks. Health Canal; 2021.
3. Simran Ahuja. How To Reduce Arm Fat Quickly?. Femina; 2018.