Tenang Inilah 10 Cara Mengatasi Serangan Panik Secara Efektif

Serangan panik dapat terjadi kapan saja dan di mana saja. Anda mungkin pernah mengalaminya satu dua kali. Namun ada sebagian orang yang sering sekali mengalami serangan ini.

Kondisi ini bisa sangat menakutkan. Serangan-serangan panik ini berasal dari kecemasan mendalam yang dapat membuat jantung berdebar hebat dan lutut terasa lemah. Selain itu, ketika rasa panik menyerang, Anda jadi kesulitan bernapas, pusing, dan mengalami nyeri di dada. Tak jarang orang mengira bahwa dirinya mengalami serangan jantung.

Cara mengatasi serangan panik
Serangan panik dapat diatasi dengan terapi dan pengobatan. Namun sebelumnya, dokter akan melakukan pengecekan terlebih dahulu. Beberapa ciri-ciri serangan panik mirip dengan gejala penyakit lain, salah satunya penyakit jantung.

Jika bukan karena penyakit fisik, dokter akan merekomendasikan penderita untuk ke psikolog atau psikiater. Dengan ini, para ahli dapat mengecek seberapa parah gangguan panik yang dialami oleh penderita. Adapun cara menghilangkan serangan panik yang bisa dilakukan, antara lain:

1. Latihan pernapasan dalam
Saat terjadi serangan panik, Anda akan bernapas cepat atau disebut dengan hiperventilasi dan sesak yang dapat membuat napas menjadi dangkal. Untuk meredakannya, maka Anda bisa melakukan teknik pernapasan khusus, yaitu teknik pernapasan dalam. Cara ini dapat membantu Anda menjadi lebih rileks dan tenang.

* Tarik napas dalam melalui hidung dengan sepelan dan selembut mungkin.
* Rasakan udara secara perlahan memenuhi dada dan perut Anda
* Hembuskan napas secara perlahan, dalam, dan lembut melalui mulut Anda.
* Anda dapat melakukannya sambil menghitung dari satu hingga lima dengan mantap pada setiap tarikan dan hembusan napas.
* Tutup mata dan fokus pada pernapasan Anda hingga perasaan Anda menjadi lebih baik.
* Anda akan mulai merasa lebih baik dalam beberapa menit dan dapat merasa kelelahan setelahnya.

2. Mengucapkan mantra tertentu dalam hati
Cara mengatasi serangan panik juga dapat dilakukan dengan mengucapkan mantra tertentu di dalam hati secara berulang-ulang.

Mantra ini adalah kalimat atau kata-kata yang dapat Anda gunakan untuk membuat rileks dan menenangkan dan bisa memberi sesuatu untuk dipahami selama serangan panik. Fungsinya adalah untuk mensugesti diri sendiri sehingga Anda bisa lebih tenang.

Misalnya, Anda bisa mengatakan pada diri sendiri, “Ini akan berlalu,” atau, “semua akan baik-baik saja.” Ulangi mantra terus-menerus di dalam hati sampai Anda merasa serangan panik mulai mereda.

3. Metode grounding Saat mengalami serangan panik, seseorang dapat merasa terlepas dari kenyataan. Hal ini karena kecemasan yang kuat dapat menumpulkan indera lain.

Salah satu cara mengatasi serangan panik adalah dengan teknik grounding yang dapat membuat Anda merasa memiliki lebih banyak kontrol pada situasi yang Anda hadapi.Anda perlu menyelesaikan setiap langkah berikut secara perlahan dan menyeluruh:

* Lihatlah 5 objek terpisah. Pikirkan tentang masing-masing objek untuk beberapa saat.
* Dengarkan 4 suara berbeda. Pikirkan dari mana suara-suara tersebut berasal dan apa yang membedakan masing-masing suara.
* Sentuh atau raba 3 buah objek. Rasakan dan beri perhatian pada masing-masing tekstur, suhu, dan pikirkan tentang kegunaannya.
* Mengidentifikasi 2 aroma yang berbeda. Misalnya aroma kopi, sabun, deterjen pada pakaian Anda, atau minyak aromaterapi yang telah Anda siapkan.
* Rasakan 1 hal yang dapat Anda cicipi. Perhatikan rasa apa pun yang ada di mulut Anda, atau coba ambil sepotong permen dan perhatikan rasanya, apakah rasa mint, buah-buahan atau lainnya.

4. Berjalan atau berolahraga ringan
Cara mengatasi serangan panik berikutnya dengan berjalan atau melakukan olahraga ringan. Dengan berjalan, Anda dapat menghindari lingkungan yang penuh tekanan. Ritme saat berjalan juga dapat membantu mengatur pernapasan.

Selain itu, aktif bergerak akan mendorong tubuh menghasilkan hormon endorphin yang dapat membuat tubuh terasa rileks dan suasana hati menjadi lebih baik.

Jika dilakukan secara teratur, olahraga akan membantu mengurangi kambuhnya serangan panik dan menurunkan tingkat kecemasan dari waktu ke waktu.

5. Gunakan teknik relaksasi otot
Salah satu tanda kecemasan dan serangan panik adalah ketegangan otot. Melakukan teknik relaksasi otot bisa mengurangi gejala tersebut dan membuat serangan panik teratasi dengan baik. Anda bisa mengikuti kelas relaksasi untuk mempelajari cara yang tepat.Di kelas tersebut, hal-hal yang dapat dipelajari dalam relaksasi otot meliputi:

* Belajar cara mengencangkan otot sebelum melepaskan ketegangan.
* Belajar cara mengendurkan otot tanpa menegangkannya terlebih dahulu.
* Belajar cara mengendurkan rangkaian otot tertentu, misalnya, di bahu, untuk penggunaan praktis dalam situasi sehari-hari.
* Belajar bagaimana mempraktikkan relaksasi secara cepat, sehingga Anda dapat mengidentifikasi area ketegangan dan melepaskannya sesuai kebutuhan.

Anda juga bisa belajar mengendurkan otot-otot secara sadar dengan membuat rileks satu otot pada satu waktu. Bisa dimulai dengan mengendurkan jari-jari tangan, dan bergerak ke atas hingga ke seluruh tubuh.

Setelah menguasai teknik relaksasi otot, Anda dapat mempraktikkannya saat mulai merasakan gejala ketegangan akibat serangan panik.

Baca Juga: Cara Mengatasi Rasa Cemas Berlebihan Karena Takut Mati

6. Konseling
Anda juga bisa mengatasi serangan panik dengan “talk therapy”. Anda akan duduk bersama konselor yang dapat membantu Anda memahami apa itu gangguan panik dan bagaimana mengatasinya.

Kemudian secara bertahap, konselor Anda akan mengajak Anda menelaah saat-saat Anda mengalami serangan panik. Konselor akan menunjukkan kepada Anda bahwa efek serangan panik itu sebenarnya tidak melukai Anda.

Proses terapi ini dilakukan secara aman dan bertahap sehingga tidak akan membuat Anda ketakutan. Anda juga akan diajari cara mengendalikan pernapasan dan teknik relaksasi untuk mengurangi gejala ketika rasa panik menyerang.

7. Pengobatan
Pada kondisi tertentu, dokter mungkin memutuskan bahwa Anda harus mengonsumsi obat sebagai bagian dari terapi untuk mengobati gejala fisik serangan panik. Beberapa jenis obat yang mungkin diresepkan oleh dokter Anda meliputi:

* Antidepresan. Digunakan sebagai pilihan pertama untuk mencegah ketika rasa panik menyerang.
* Obat racikan untuk anti-kecemasan.
* Obat untuk meredakan detak jantung yang tidak teratur.

Dokter mungkin akan memberi Anda lebih dari satu obat untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.

8. Memikirkan tempat yang bahagia
Cara menghilangkan panik selanjutnya yang bisa dicoba ialah memikirkan tempat yang bahagia. Setiap orang memiliki gambaran akan tempat bahagianya masing-masing, entah itu lautan, pegunungan, atau dataran rumput yang menenangkan.

Gambarkan diri Anda sedang berada di sana dan fokuslah terhadap detail di tempat itu. Misalnya, pikirkan bagaimana kaki Anda menyentuh rumput atau hidung yang sedang menghirup udara segar di pegunungan.

9. Mencoba bunga lavender
Lavender adalah bunga yang dianggap bisa menenangkan dan meredakan stres. Ditambah lagi, bunga yang cantik ini dinilai bisa membantu tubuh untuk rileks.

Cara mengatasi kepanikan selanjutnya yang patut dicoba ialah menghirup aroma minyak atsiri lavender saat sedang mengalami serangan panik.

Selain menghirupnya, Anda juga boleh meminum teh lavender. Meski begitu, jangan pernah mengonsumsinya bersamaan dengan obat benzodiazepine, karena bisa mengundang rasa kantuk.

10. Tutuplah mata
Serangan panik dapat semakin parah jika Anda sedang berada di tempat yang bising dan dipenuhi hiruk-pikuk.

Inilah alasan mengapa menutup mata dapat menjadi cara mengatasi panic attack yang dianggap efektif.

Dengan menutup mata, Anda dapat terhindar dari pemicu serangan panik dan memudahkan Anda untuk fokus terhadap pernapasan.

Serangan panik yang tidak dikendalikan dengan baik dikhwatirkan akan membuat kehidupan sehari-hari Anda menjadi terganggu. Jadi, jangan ragu untuk berkonsultasi pada psikolog atau psikiater untuk mendapat penanganan yang tepat.

Jika Anda ingin bertanya mengenai kesehatan mental, jangan ragu untukbertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga.