Saat Melakukan Gerak Menggunakan Simpai Rotan Ke Arah Kiri Maka Posisi Kaki Yang Dibuka Yaitu

Gambar macam-macam gerakan mengayun simpai dalam senam irama,Macam-Macam Gerakan Mengayun Simpai Dalam Senam Irama Dengan Simpai ~ Senam irama merupakan senam yang gerakannya selaras dengan lantunan irama. Senam irama dapat dilakukan dengan menggunakan alat atau tidak menggunakan alat, salah satu alat yang biasa digunakan dalam senam irama adalah Simpai. Ada beberapa gerakan dalam senam irama dengan menggunakan simpai yang perlu diketahui, salah satu gerakannya adalah gerakan mengayun. Gerakan mengayun simpai dalam senam irama dapat dilakukan dengan beberapa cara, berikut ini macam-macam gerakan mengayun simpai dalam senam irama dengan menggunakan simpai.

1. Gerakan mengayun simpai ke kanan dan ke kiri

Cara melakukan gerakan mengayun simpai ke kanan dan ke kiri adalah sebagai berikut.

* Sikap permulaan dengan berdiri di atas kaki kanan, kaki kiri ke samping kiri, simpai di tangan kanan.
* Pada saat melakukan gerakan, ayunkan simpai ke samping kiri, kemudian ayunkan kembali simpai ke samping kanan, setelah itu putar badan ke arah kanan seperempat putaran, ayunkan simpai ke arah kanan badan melalui bawah.
* Lakukan gerakan yang sama dengan sikap permulaan simpai di tangan kiri, kemudian ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

2. Gerakan mengayun simpai ke depan dan ke belakang Cara melakukan gerakan mengayun simpai ke depan dan ke belakang, adalah sebagai berikut.

* Sikap permulaan dengan berdiri diatas kaki kanan, ujung kaki kiri di samping tumit kanan, simpai dipegang tangan kanan lurus di depan badan.
* Pada saat gerakan, ayunkan simpai ke belakang melalui bawah samping kanan badan, sambil membungkukkan badan, dan letakkan tumit kiri ke lantai. Setelah itu Kembali ke sikap semula. Begitu seterusnya dan kerjakan gerakan ini dengan simpai dipegang dengan tangan kiri.
* Ulangi gerakan tersebut secara bergantian tangan yang memegang simpai dan lakukan beberapa kali.

3. Gerakan mengayun simpai silang ke kiri dan ke kanan Cara melakukan gerakan mengayun simpai silang ke kiri dan ke kanan, adalah sebagai berikut.

* Sikap permulaan dengan berdiri di atas kaki kanan, ujung kaki kiri di samping tumit kanan, simpai dipegang tangan kanan lurus di depan badan.
* Pada saat melakukan gerakan, ayunkan simpai silang ke kiri melalui bawah, bungkukkan badan sedikit. kemudian ayunkan kembali ke sikap semula. Begitu seterusnya dan kerjakan gerakan ini dengan simpai dipegang tangan kiri.
* Ulangi gerakan tersebut secara bergantian tangan yang memegang simpai dan lakukan beberapa kali.

4. Mengayun simpai sambil melangkah Cara melakukan gerakan mengayun simpai sambil melangkah, adalah sebagai berikut.

* Sikap permulaan berdiri dengan kaki kanan, sedangkan kaki berdiri dengan ujung jari di belakang. Simpai dipegang dengan tangan kanan di depan tubuh.
* Pada saat gerakan, ayunkan simpai disamping kiri tubuh. Pada saat bersamaan kaki kiri diayunkan ke depan. Kemudian kembali ke sikap semula, lalu ayunkan simpai ke depan. Setelah itu ayunkan kembali simpai ke arah belakang, dan kembali ke sikap semula.
* Ulangi gerakan dengan arah dan cara memegang simpai sebaliknya.

Perhatikan gambar berikut!

Simpai yang dipegang oleh dua tangan,
dapat dilakukan dengan cara kedua tangan
saling merapat, selebar bahu, atau lebih
lebar dari bahu. Posisi simpai tidak ada
batas dan tergantung dari kebutuhan
geraknya seperti setinggi pinggul, dada, atau
di atas kepala. Selain itu juga tergantung
dari bidang gerak seperti frontal, sagital,
dan bidang horizontal. Gerakan ayunan
harus dilakukan dengan lengan yang di-
bengkokkan dan diluruskan saat mengayun
sehingga simpai tidak akan menyentuh
lantai.

2. Bentuk Variasi Gerakan Senam Irama dengan
Menggunakan Simpai
Gerakan senam irama dengan menggunakan simpai umumnya identik dengan
gerakan yang dilakukan pada alat lainnya dengan cara mengayun, berputar, dan
beberapa jenis gerakan lainnya. Konsekuensinya latihan dengan simpai menuntut
pengembangan teknik dan keterampilan yang tinggi. Dengan demikian, setiap
gerakan menggunakan simpai yang dilakukan menunjukkan nilai keluwesan gerak
dan mengandung nilai estetika.

a. Gerakan Mengayun

Simpai dapat diayun dengan satu atau dua tangan pada bidang frontal, sagital,
dan horizontal. Gerakan ayunan dapat dilakukan ke depan atau ke belakang, ke
dalam atau ke luar, ke kiri atau ke kanan. Proses perubahan simpai dari satu tangan
ke tangan yang lain, harus berjalan dengan lancar tanpa mengganggu ayunan.

Sumber: Senam Dasar (2002 : 11.37)

Gambar 7.6Macam-macam pegangan pada simpai, (a) pegangan biasa,
(b) pegangan berlawanan, (c) pegangan dalam, (d) pegangan luar, dan
(e) pegangan campuran.

(a) (b) (c) (d) (e)

Sumber: Senam Dasar (2002 : 11.39)

Gambar 7.7Beberapa bidang gerak simpai,
(a) frontal, (b) sagital, dan (c) horizontal.

Berikut ini beberapa gerakan mengayun simpai.

1) Gerak mengayun simpai berlawanan arah dengan badan (swing

across the body)

Gerakan ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara berikut ini.
a) Tahap persiapan

(1) Berdiri dengan kedua kaki lebar, berat badan ditempatkan pada kaki
kanan, kedua lengan diluruskan ke samping.

(2) Simpai dipegang oleh tangan kanan dengan pegangan di bagian dalam
(telapak tangan menghadap ke belakang).

b) Tahap gerakan

(1) Ayunkan simpai ke bawah menyilang badan ke kiri.

(2) Ayunkan kembali ke kanan, kemudian pindahkan berat badan dari
satu sisi ke sisi lain saat simpai diayunkan.

(3) Ulangi gerakan tersebut beberapa kali dengan menggunakan tangan
kiri dan kanan secara bergantian.

c) Akhir gerakan

Sikap badan kembali pada posisi semula.

2) Mengayun dan melontar simpai (swing and lean)

Gerakan ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara berikut ini.
a) Tahap persiapan

Berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan memegang simpai di
depan badan dengan teknik pegangan luar (outside grip).

b) Tahap pelaksanaan

(1) Ayunkan simpai ke kiri, ke atas kepala, dan ke arah kanan sisi lontaran.
(2) Ayunkan kembali simpai di atas kepala, ke kiri dan belakang dari

posisi semula.

(3) Ulangi gerakan di atas dengan arah kebalikannya.
c) Akhir gerakan

Sikap badan kembali ke posisi semula.

Sumber: Dokumen Penerbit, Perhatikan gambar berikut!

3) Gerak mengayun simpai pindah tangan di depan badan (change
hands in front of the body)

Gerakan ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara berikut ini.
a) Tahap persiapan

(1) Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan ditumpu
oleh kaki kanan, kedua lengan diluruskan ke samping.

(2) Tangan kanan memegang simpai dengan telapak tangan menghadap
ke bawah.

b) Tahap pelaksanaan

(1) Ayunkan simpai di depan badan ke arah bawah kemudian atas. Lalu
pindahkan simpai ke tangan kiri dengan telapak tangan menghadap
ke atas, kemudian ayunkan simpai ke arah sisi kiri.

(2) Setiap melakukan gerakan mengayun simpai, pindahkan tumpuan berat
badan dari satu sisi lainnya mengikuti gerakan simpai.

(3) Lakukan juga gerakan ini ke sisi yang berlawanan.
c) Akhir gerakan

Sikap badan kembali ke posisi semula.
Perhatikan gambar berikut!

Sumber: Dokumen Penerbit, Gambar 7.9 Mengayun dan melontar simpai.

Sumber: Dokumen Penerbit, Gambar 7.10 Gerakan mengayun simpai pindah tangan di
depan badan.

4) Gerak mengayun simpai pindah tangan di belakang badan (change
hands behind body)

Gerakan ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara berikut ini.
a) Tahap persiapan

(1) Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan bertumpu
pada kaki kiri.

(2) Tangan kiri memegang simpai dengan telapak tangan menghadap ke
depan.

b) Tahap pelaksanaan

(1) Simpai diayun di belakang badan ke arah bawah kemudian ke atas.
Selanjutnya simpai dipindahkan ke tangan kanan dengan telapak
tangan menghadap ke belakang, kemudian simpai diayun ke sisi kanan.
(2) Setiap gerak mengayun simpai diikuti perpindahan berat badan.
(3) Lakukan gerakan yang sama pada arah berlawanan.

c) Akhir gerakan

Sikap badan kembali ke posisi semula.
Perhatikan gambar berikut!

5) Gerak mengayun simpai pindah tangan di atas kepala (change hand
overhead)

Gerakan ini dapat praktikkan siswa dengan cara berikut ini.
a) Tahap persiapan

(1) Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan bertumpu
pada kaki kanan.

(2) Tangan kanan memegang simpai dengan telapak tangan menghadap
ke depan.

b) Tahap pelaksanaan

(1) Simpai diayun ke bawah melintas badan ke kiri dan kembali ke
kanan atas kepala.

(2) Pindahkan simpai di atas kepala dan ayun simpai ke sisi kiri.
(3) Setiap gerak mengayun simpai diikuti perpindahan berat badan.
(4) Lakukan gerakan yang sama dengan arah berlawanan.

Sumber: Dokumen Penerbit, Gambar 7.11 Gerakan mengayun simpai pindah tangan di
belakang badan.

c) Akhir gerakan

Sikap badan kembali pada posisi semula
Perhatikan gambar berikut!

b. Gerakan Memutar

Simpai dapat berputar mengitari poros horizontal atau vertikal dengan cara
memutarkannya dengan ibu jari dan jari tangan atau memutarkannya dengan gerakan
lengan. Poros horizontal, simpai akan bergerak ke depan atau ke belakang dan
poros vertikal, simpai akan berputar ke kiri atau ke kanan. Gerakan memutarkan
simpai dapat dilakukan dengan satu atau dua tangan, tetapi harus dikombinasikan
dengan gerakan badan atau langkah-langkah tari. Putaran simpai juga dapat ber-
putar antara ibu jari dengan jari telunjuk dan juga pada telapak tangan maupun
bagian belakang telapak tangan. Berikut ini beberapa macam gerakan memutar
simpai.

1) Memutar simpai pada arah depan (turning in frontal plane)

Gerakan ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara berikut ini.
a) Tahap persiapan

(1) Berdiri dengan kedua kaki dibuka
lebar.

(2) Simpai dipegang di depan badan
oleh kedua tangan dengan teknik
pegangan luar pada sisi yang ber-
lawanan.

b) Tahap pelaksanaan

(1) Pindahkan tumpuan berat badan
pada kaki kiri dan putar simpai ke
kiri di atas kepala hingga lengan kiri

membentuk setengah lingkaran di atas kepala dan lengan kanan
membentuk setengah lingkaran di depan dada.

(2) Lakukan gerakan yang sama pada posisi yang berlawanan.
c) Akhir gerakan

Sikap badan kembali pada posisi semula.
Perhatikan Gambar 7.13!

Sumber: Dokumen Penerbit, Gambar 7.13 Memutar simpai pada
arah depan (turning in frontal plane).

Sumber: Dokumen Penerbit, Gambar 7.12 Gerakan mengayun simpai pindah tangan di atas
kepala.

Sumber: Dokumen Penerbit, Gambar 7.14 Memutar simpai
pada arah horizontal (turning in
horizontal plane).

2) Memutar simpai arah horizontal (turning in horizontal plane)

Gerakan ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara berikut ini.
a) Tahap persiapan

(1) Berdiri dengan kedua kaki dirapatkan, kedua lengan diluruskan di atas
kepala.

(2) Simpai dipegang menggunakan kedua tangan di atas kepala searah
horizontal dengan pegangan luar (outside grip).

b) Tahap pelaksanaan

(1) Putar simpai ke kanan dengan tangan
kiri dan lengan kanan memutar ke kiri.
(2) Akhiri gerakan lengan menyilang di
depan kepala dan gerakan kembali
pada posisi semula.

(3) Lakukan pula gerakan dengan arah
yang berlawanan.

c) Akhir gerakan

Sikap badan kembali pada posisi semula.
Perhatikan Gambar 7.14!

3) Memutar simpai pada arah sagital

Gerakan ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara berikut ini.
a) Tahap persiapan

(1) Sikap berdiri sambil melangkah, kaki kiri di depan dan kaki kanan di
belakang dengan berat badan bertumpu pada kaki kanan.

(2) Simpai dipegang menggunakan kedua tangan, di sebelah kanan badan
dengan teknik pegangan dalam dan tangan kiri dengan teknik pegangan
luar.

b) Tahap pelaksanaan

(1) Pindahkan tumpuan berat
badan pada kaki kiri ber-
samaan simpai diputar ke
atas belakang kepala dengan
kedua tangan tetap memegang
simpai.

(2) Pindahkan kembali tumpuan
berat badan pada kaki kanan
bersamaan itu simpai diputar
kembali ke posisi semula.
(3) Kemudian, lakukan gerakan

kebalikannya.
c) Akhir gerakan

Sikap badan kembali pada posisi semula.
Perhatikan Gambar 7.15!

Sumber: Dokumen Penerbit, Gambar 7.15 Memutar simpai pada arah
sagital.

Info Khusus
Informasi & Tips
Sumber: Dokumen Penerbit, Gambar 7.16 Memutar simpai di depan lengan.

¶ Lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan latihan menggunakan
alat.

¶ Alat yang digunakan harus aman dipastikan kelayakannya.

¶ Lakukan latihan setiap gerakan secara berulang-ulang.

¶ Setiap gerakan harus diikuti dengan keluwesan gerak tubuh.

¶ Setiap gerakan mengayun dan memutar simpai diikuti gerak memindahkan berat
badan.

Senam ritmik modern dikembangkan dari senam irama dan tari. Dalam senam
ritmik, pesenam melakukan gerakan bersama alat (tali, pita, tongkat, simpai, bola)
yang diiringi musik. Senam ritmik pertama kali dipertandingkan dalam Olimpiade
XIV di Melbourne tahun 1956, namun hanya nomor perorangan. Adapun senam
ritmik beregu mulai dipertandingkan pada Olimpiade XXIV di Seoul tahun 1988.

4) Memutar simpai di depan lengan (circle in front of the arm)

Gerakan ini dapat praktikkan siswa dengan cara berikut ini.
a) Tahap persiapan

(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat.

(2) Simpai dipegang dengan tangan kanan, posisi telapak tangan menghadap
ke belakang.

b) Tahap pelaksanaan

(1) Putar simpai ke arah dalam melingkar dasar ibu jari sambil dipegang longgar,
akhir putaran simpai dipegang dengan erat dan telapak tangan menghadap
dalam.

(2) Lakukan gerakan yang sama pada arah berlawanan (menggunakan tangan
kiri).

c) Akhir gerakan

Sikap badan kembali pada posisi semula.
Perhatikan Gambar 7.16!

Rangkuman
¶ Senam irama dapat dilakukan baik dengan menggunakan alat maupun tanpa
menggunakan alat.

¶ Beberapa alat yang dapat digunakan dalam senam irama antara lain bola, tali
atau pita, gada, tongkat, dan simpai.

¶ Senam irama merupakan rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan
rangkaian langkah-langkah disertai ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi
suatu irama.

¶ Alat tongkat yang digunakan dalam senam irama memiliki ukuran 1 meter dan
diameter 5 cm.

¶ Cara memegang tongkat dalam senam irama dapat dilakukan beberapa macam
yaitu pegangan biasa (regular grip), pegangan berlawanan (reverse grip), dan
pegangan campuran (mixed grip).

¶ Alat bantu simpai dalam senam irama dapat dibuat dari kayu atau plastik dengan
berat minimum 300 gram, dengan diameter 60 cm – 75 cm untuk anak dan
80 cm – 90 cm untuk dewasa.

¶ Cara memegang simpai dalam senam irama terdiri atas lima macam yaitu pegangan
biasa (over grip), pegangan berlawanan (under grip), pegangan dalam (inside
grip), pegangan luar (outside grip), dan pegangan campuran (mixed grip).

¶ Bidang gerak simpai terdiri atas bidang frontal, sagital, dan bidang horizontal.

Evaluasi Bab 7
Tugas Mandiri

A . Pilihlah jawaban yang paling tepat!

1. Di bawah ini merupakan unsur-unsur gerakan dalam senam irama, kecuali …
a. ritmik

b. keluwesan
c. kekuatan
d. kontinuitas

2. Dalam melakukan senam irama gerakannya harus bersifat kontinuitas
artinya … .

a. tidak terputus-putus
b. fleksibel

c. luwes

3. Berat simpai untuk pertandingan adalah … .
a. 100 gram

b. 200 gram
c. 300 gram
d. 400 gram

4. Alat simpai untuk pertandingan dapat dibuat dari bahan … .
a. kayu

b. plastik
c. fiberglass
d. aluminium

5. Pegangan simpai dengan telapak tangan menghadap ke atas adalah … .
a. inside grip

b. regular grip

c. reverse grip

d. outside grip

6. Pegangan simpai dengan telapak tangan menghadap ke bawah adalah …
a. inside grip

b. regular grip

c. reverse grip

d. outside grip

7. Sikap awal lengan pada umumnya dimulai dengan kedua lengan diluruskan
ke … .

a. atas
b. samping
c. depan
d. belakang

8. Teknik pegangan simpai yang digunakan dalam gerakan mengayun dan
melontar simpai adalah teknik … .

a. pegangan biasa
b. pegangan berlawanan
c. pegangan dalam
d. pegangan luar

9. Perpindahan simpai dilakukan saat melakukan gerak mengayun simpai
pindah tangan depan badan adalah saat … .

a. sampai di depan badan
b. sampai di samping badan
c. sampai di atas badan
d. sampai di belakang badan

10. Jenis pegangan under grip dalam senam irama terdapat pada alat … .
a. pita

b. simpai
c. gada
d. tongkat

11. Pada arah gerakan mengayun simpai saat melakukan teknik mengayun simpai
berlawanan arah dengan badan adalah ke … .

a. atas melintasi badan ke kiri
b. bawah melintasi badan ke kiri
c. belakang melintasi badan ke kiri
d. depan melintasi badan ke kiri

12. Posisi telapak tangan saat memegang simpai dengan teknik pegangan ber-
lawanan adalah menghadap ke … .

a. atas
b. belakang
c. bawah
d. depan

13. Alat bantu berbentuk tongkat yang digunakan dalam senam irama memiliki
panjang … .

a. 5 cm
b. 50 cm
c. 1 meter
d. 10 meter

14. Di bawah ini adalah beberapa bidang gerak dalam senam irama menggunakan
simpai, kecuali … .

a. frontal
b. sagital
c. horizontal
d. diagonal

15. Posisi kedua lengan saat memutar simpai arah horizontal adalah … .
a. menyilang di depan kepala

b. menyilang di belakang kepala
c. menyilang di atas kepala
d. menyilang di samping kepala

B . Jawablah dengan singkat dan benar!

1. Apakah yang dimaksud dengan fleksibilitas gerakan dalam senam irama?
2. Sebutkan tiga macam gerak dasar dalam senam irama!

4. Jelaskan ukuran tongkat yang dapat digunakan sebagai alat bantu dalam
senam irama!

5. Bagaimanakah langkah-langkah teknik dasar gerakan mengayun tongkat
ke samping?

Tugas Kelompok

Kerjakan tugas berikut!

Senam alat menggunakan simpai termasuk kategori aktivitas ritmik yang relatif
baru. Pada mulanya, senam simpai dirasa kurang memberikan nilai bagi pengembangan
fisik. Namun, dalam waktu yang relatif singkat alat simpai menjadi salah satu yang
memiliki nilai tersendiri, untuk digunakan dalam senam dan akhirnya dimasukkan
pada acara Kejuaraan Dunia senam ritmik modern sejak tahun 1963. Diskusikan dengan
kelompok belajar kalian untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut ini.

1. Mengapa dalam gerakan memutar simpai harus dikombinasikan dengan gerakan
badan atau langkah-langkah tari?

2. Dari bagian tubuh yang mana terjadinya gerakan pada gerakan memutar alat
simpai? Coba salah satu dari kalian mempraktikkannya!

Tugas Praktik

1. Coba praktikkan cara memegang tongkat pada senam irama, baik cara pegangan
biasa, pegangan berlawanan, maupun pegangan campuran!

Cara manakah yang paling cocok menurut kalian? Mengapa?
2. Coba praktikkan beberapa gerakan menggunakan tongkat!

Apakah kalian mengalami kesulitan? Jika ya, langkah apakah yang akan kalian
lakukan? Jelaskan!

3. Coba praktikkan beberapa gerakan mengayun simpai pada senam irama!
Apakah kalian merasa lebih sulit daripada melakukan gerakan menggunakan
tongkat? Ataukah gerakan yang kalian lakukan terasa kaku? Jika ya, apakah
yang akan kalian lakukan untuk memperbaikinya?

4. Coba praktikkan beberapa gerakan memutar simpai pada senam irama!
Apakah kalian masih mengalami kesulitan seperti pada saat melakukan gerakan
mengayun simpai? Jika ya, langkah apakah yang akan kalian lakukan? Jelaskan!

Gambar 8.1 Renang merupakan olahraga air yang mengasyikkan.

Sumber: , Teknik Dasar Renang
(Renang Gaya Bebas dan Gaya Dada)
8
Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat:
1. mempraktikkan teknik dasar gerakan kaki pada renang gaya bebas,
2. mempraktikkan teknik dasar gerakan lengan pada renang gaya bebas, dan
3. mempraktikkan teknik dasar pernapasan pada renang gaya bebas.
Tujuan Pembelajaran

Tahukan kalian, nama-nama seperti Elsa Manora
Nasution atau Richard Sambera? Dua orang tersebut
adalah atlet renang nasional dari Indonesia di era 1990
sampai 2000-an. Adakah di antara kalian yang menyukai
olahraga renang? Mengapa kalian menyukainya? Renang
merupakan salah satu olahraga air yang mengasyikkan.
Renang memberikan kesenangan, relaksasi, tantangan,
persaingan, dan kemampuan untuk menyelamatkan diri
dalam keadaan darurat di dalam air.

Renang tidak menentukan suatu pola gerakan tangan atau kaki yang harus
dilakukan. Namun demikian suatu kombinasi tertentu dari beberapa jenis gerakan
dapat lebih efisien daripada kombinasi yang lain. Oleh sebab itu para perenang
mengelompokkan kombinasi gerakan tersebut ke dalam gaya-gaya renang. Nah,
dalam bab ini akan dibahas tentang renang gaya bebas dan gaya dada. Setelah
mempelajari bab ini kalian diharapkan mampu menguasai dan mempraktikkan
teknik dasar dalam renang gaya bebas serta melakukan koordinasi teknik dasar
pada renang gaya dada.

Di kelas VII kalian telah mempelajari beberapa teknik dasar renang gaya
bebas. Nah di kelas VIII ini kalian akan sedikit mengulang materi yang telah kalian
pelajari di kelas VII. Namun demikian di kelas VIII ini juga akan dibahas beberapa
teknik lanjutan yang akan menambah wawasan kalian tentang teknik dasar renang.
Menurut David G. Thomas dalam buku Renang, Langkah-Langkah Menuju
Keberhasilan (1998 : 111), renang gaya bebas adalah teknik berenang yang meng-
gunakan gerakan mengayunkan tangan lewat atas permukaan air atau sering juga
disebut crawl. Gaya bebas merupakan gaya yang paling cepat dan paling efisien.
Oleh sebab itu, gaya bebas sering disebut renang yang sesungguhnya.

Berikut ini beberapa teknik dasar gerakan kaki, gerakan lengan, dan teknik
dasar pernapasan pada renang gaya bebas yang dapat dipraktikkan dan dikuasai
siswa dengan nilai disiplin, keberanian, dan kebersihan.

1. Teknik Dasar Gerakan Kaki
Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan sebagai tenaga pendorong
atau penggerak dan terutama berperan sebagai pengatur keseimbangan tubuh.

A.
Renang Gaya Bebas (Crawl Stroke)
renang, gaya bebas,
gaya dada, gerakan
kaki, gerakan
lengan, pernapasan

Latihan gerakan kaki dapat dilakukan di kolam dangkal. Siswa dapat melakukan
latihan gerakan kaki dalam renang gaya bebas dengan cara berikut ini.

a. Sikap Awal

1) Kedua lengan bertumpu pada lantai
kolam tegak lurus dengan tubuh, jari-
jari tangan menunjuk ke depan dan
kedua tangan berpegangan pada tepi
kolam.

2) Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang
rata dengan permukaan air.

3) Kepala atau muka menghadap ke depan.

b. Gerakan Kaki

1) Gerakan kaki dimulai dari panggul dan berakhir dengan gerakan kibasan
pergelangan kaki. Kaki kiri dan kaki kanan bergerak bergantian ke atas dan
ke bawah.

2) Gerakan kaki yang ke atas dilakukan dengan rileks dan jangan terlalu tinggi
terangkat ke atas permukaan air, tetapi cukup dekat pada permukaan air.
3) Gerakan kaki yang ke bawah dilakukan agak kuat, terutama gerakan pergelangan
kaki. Jarak antara kedua ujung kaki yang ke atas dan yang ke bawah kurang
lebih antara 25 – 40 cm.

2. Beberapa Model Latihan Pembelajaran Teknik
Gerakan Kaki pada Renang Gaya Bebas
Berikut adalah bentuk-bentuk latihan
gerakan kaki pada renang gaya bebas yang
dapat dipraktikkan siswa.

a. Latihan 1

Latihan gerak dasar menendang sambil
duduk di pinggir kolam.

Latihan ini dapat dipraktikkan siswa
dengan cara melakukan gerakan kaki me-
nendang bergantian kanan kiri, dan sumber
gerakan dari pangkal paha. Latihan ini di-
lakukan sambil duduk di pinggir kolam.

b. Latihan 2

Latihan gerakan kaki pada renang gaya
bebas dapat dilakukan dengan bantuan
salah seorang teman. Latihan tersebut dapat
dipraktikkan siswa dengan cara meminta
bantuan teman untuk memegang kedua
lengannya ketika di dalam air.

Sumber: Dokumen Penerbit, Gambar 8.2 Teknik gerakan kaki dalam
renang gaya bebas.

Sumber: Dokumen Penerbit, Gambar 8.3 Latihan gerakan kaki 1.

Sumber: Dokumen Penerbit, Lengan, badan, dan kaki diluruskan. Teknik gerakan kaki naik turun, kanan
dan kiri bergantian. Pada saat menggerakkan kaki, perenang maju ke depan, sedang-
kan teman yang memegang lengan bergerak mundur.

c. Latihan 3

Latihan gerakan kaki renang gaya bebas dilakukan dengan cara kedua tangan
berpegangan pada papan pelampung.

Latihan ini dapat dipraktikkan siswa
ketika di dalam air dengan menggunakan
papan pelampung sebagai pegangan tangan.
Lengan, badan, dan kedua kaki lurus, teknik
gerakan kakinya sama dengan gerakan pada
latihan sebelumnya. Pada saat kaki digerak-
kan, perenang bergerak maju ke depan.

3. Teknik Dasar Gerakan Lengan
Berikut ini cara melakukan teknik gerakan tangan pada renang gaya bebas
yang dapat dipratikkan siswa.

a. Sikap Awal

1) Sikap permulaan berdiri kangkang, badan dibungkukkan sehingga horizontal
dengan permukaan air, kepala di atas permukaan air.

2) Gerakkan tangan satu per satu, dimulai dengan memasukkan tangan dan jari-
jari. Pada saat tangan lurus ke muka, jari-jari rapat. Selanjutnya mulailah gerakan
mendayung dengan jalan menekan air sekuat mungkin dan mendorong ke
belakang dan membengkokkan lengan ke arah dada.

b. Gerakan Lengan dalam Renang Gaya Bebas

Gerakan lengan dalam renang gaya bebas dibagi menjadi tiga tahap.

1) Pull (gerakan menarik)

Dimulai dari posisi lurus ke depan, kemudian lengan ditarik silang di bawah
dada dengan siku dibengkokkan.

Gerakan menarik, dapat dilakukan dengan cara berikut ini.
a) Menarik di bawah tubuh pada garis tengah.

b) Menarik di bawah tubuh agak jauh dari garis tengah.
c) Menarik di bawah tubuh mendekati garis tengah.
d) Menarik di bawah tubuh, menyilang garis tengah.

2) Push (gerakan mendorong)

Setelah siku mencapai bidang vertikal bahu dilanjutkan dengan gerakan
mendorong sampai lengan lurus ke belakang.

3) Recovery (gerakan istirahat)

Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang, dilanjutkan
dengan mengangkat siku keluar dari air, diikuti dengan lengan bawah dan
jari-jari secara rileks kemudian digeser ke arah depan di atas permukaan air.

Sumber: Dokumen Penerbit, Selanjutnya jari-jari dimasukkan ke dalam air.

Gerakan istirahat dapat dilakukan dengan cara berikut ini.
a) Siku diangkat tinggi

b) Siku diangkat sedang

c) Siku diangkat rendah atau menengah lurus

Sumber: Dokumen Penerbit, Gambar 8.6 Teknik gerakan tangan pada renang gaya bebas.